オートファジーダイエットってご飯抜くんでしょ？3食食べないと体に悪いよ
3食の生活に慣れてるから、おれにはできないかな。。
など考えてしまうことがあります。
朝食を抜くと肥満、精神的諸症状、体調不良、学力の低下など悪影響があると言われていますが、本当なのでしょうか？また、最近は朝食を抜いたほうがいいという話も聞きますが結局どっちが正解なのでしょうか？
この記事ではメンタリストDaigoさんが朝食抜きで紹介していた２つの論文から、朝食抜きが体に与える影響を書いていきます。
きちんと朝食を抜いた場合は特に悪影響なく、カロリー制限できるのでダイエットしたい人は試してみる価値ありです。
※この記事は成人を対象に記載しています。成長期の方は含まれていません。
朝食を抜いた時のメリット２点
朝食を抜いた時のメリットは次の2つです。
- カロリー制限ができる
- 体重が減る
論文での記載を抜粋すると次のような結果となっています。
Methods
Forty-nine women who were nonhabitual breakfast-eaters were randomized to one of two conditions: breakfast or no breakfast. Breakfast eaters were required to eat at least 15% of their daily energy requirement before 8:30 a.m. Non-breakfast eaters did not consume any energy until after 11:30 a.m.……（中略）
RESULTS: On average, the participants randomized to eat breakfast consumed 266 ± 496 (F = 12.81; P < 0.01) more calories per day over the course of the study and weighed 0.7 ± 0.8 kg (F = 7.81; p < 0.01) more at the end of the intervention. There was no observed caloric compensation at subsequent meals and no change in self-reported hunger or satiety. There was also no physical activity compensation with the addition of breakfast.
A randomized controlled trial to study the effects of breakfast on energy intake, physical activity, and body fat in women who are nonhabitual breakfast eaters
翻訳機能を活用して訳してみると次の通りとなる。
実験方法
朝食を習慣的に食べていない 49 人の女性を無作為に、朝食を食べる、朝食を食べない 2つグループに分けた。朝食を食べる人は午前 8 時 30 分までに 1 日のエネルギー必要量の少なくとも 15% を摂取し、朝食を食べない人は午前 11 時 30 分まで何も食べなかった。
結果
平均して、朝食を食べるグループの参加者は、1 日あたり 266 ± 496 (F = 12.81; P < 0.01) 多くのカロリーを摂取し、体重は 0.7 ± 0.8 kg (F = 7.81; p < 0.01) 以上増加した。その後の食事でのカロリー摂取は観察せず、自己申告による空腹感または満腹感に変化はなかった。 また、朝食を食べても身体活動に補完はなかった。
このことからも、朝食を食べた方が１日の摂取カロリーが多くなり、また体重も増加するという結果になっています。
また、朝食の有無によって空腹の感じ方や１日の身体活動に差異がなかったとのことです。
つまりどういうことかというと、
ダイエットするなら朝食を食べた方が、痩せやすくなるんだよね？
朝食を食べない方が摂取カロリーが減って痩せるよ！
朝食を食べないとエネルギーが足りなくて午前中に活動できないんだよね
朝食の有無で1日の活動量に変化はないよ
朝食を食べないと昼前にお腹がすいて力が出ないよね
ランチ前の空腹感は朝食有無で変わらないよ
と、いうことです。
朝食習慣が不規則だと空腹感があがる
朝食習慣のある人がたまに朝食を抜くと、次の問題出てきます
- インスリン、有利脂肪酸の反応増加
- 空腹感の増加
- 満腹感の低下
論文での記載を抜粋すると次のような結果となっています。
Objective: This randomized, cross-over trial was designed to investigate the metabolic and appetitive responses to skipping breakfast in overweight women who were habitual breakfast Eaters or Skippers.
Methods: Nine Eaters and nine Skippers were studied on two separate days during which subjects ate breakfast (B) or had no breakfast (NB), followed by a standard lunch meal 4 h later.Blood sampling for hormones and metabolites was performed after lunch, and appetite was rated throughout the day.……（中略）
Overall, this study showed that the adverse effects of skipping breakfast (higher insulin and FFA responses to lunch, increased hunger, and decreased satiety) were found primarily in habitual breakfast eaters. This suggests that meal skipping may have enhanced effects in habitual Eaters due to entrainment of metabolic and appetitive regulatory systems.
Usual breakfast eating habits affect response to breakfast skipping in overweight women
翻訳機能を活用して訳してみると次の通りです
目的：この無作為クロスオーバー試験は、朝食を習慣的に食べる/スキップする肥満女性の朝食をスキップすることによる代謝と食欲の反応を調査した。
方法：朝食習慣あり９人と朝食習慣なし９人を対象に朝食を食べる/朝食を食べないを2つの別日に実施し、その後４時間後に標準的なランチを食べた。食欲は１日を通して評価された。
全体として、この研究では朝食を抜くことによる悪影響 (昼食に対するインスリンと FFA の反応の増加、空腹感の増加、満腹感の低下) は、主に朝食を習慣的に食べる人に見られることが示された。 これは、食事のスキップが代謝および食欲調節システムの同調により、兆直を習慣的に食べる人の影響を強化する可能性があることを示唆しています.
このことから、普段朝食を食べている人が朝食を抜くと影響があります。
これからダイエットで朝食をスキップしようと考えている人は、最初の数カ月は空腹感を感じますが徐々に慣れていきます。
朝食抜くようになって最初の2ヵ月は空腹感あったけど、２ヵ月以降は慣れたのかお腹すかなくなったな
２年間朝食を抜いてみた結果 体重－10kgをキープ
youtubeでオートファジーの効果を知ってから２年（2021年から）朝食を抜いています。
実体験から感じる効果は以下の通りです。
- ダイエットに効果的！！運動しなくても－10kgを達成。リバウンドなし。
- 午前中の仕事効率は朝食の有無で変化なし。むしろ集中できる。
- 朝食を抜き始めてから2ヵ月間は昼食までの空腹感がやばい。
ダイエットに効果的！！運動しなくても－10kgを達成。リバウンドなし。
朝食を抜く生活を２年続け、5カ月目で－10kgを達成し、その後も体型キープしています。また、コロナ渦ということもあり、運動は全然していませんでした。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
朝食をとらないことで、昼夜のご飯をあまり気にせずに1日の摂取カロリーを減らすことができます。
普通に生活していて太ってしまうから「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」になってるんだろうな
朝食を抜くと昼夜ご飯をがまんしなくてもカロリーを抑えられる！
午前中の仕事効率は朝食の有無で変化なし。むしろ集中できる。
論文でもある様に、朝食の有無で1日の活動効率は変わりません。
満腹状態になると眠くなります。朝食をお腹いっぱい食べることはあまりしないかもしれませんが、朝食を食べないと眠くなることなく、また、慣れてくるとお腹もすかなくなってくるのでむしろ集中して午前中の仕事に取り組めています。
お昼ご飯を食べた後に眠くなる症状が朝食でも起こる可能性があって、朝食を抜くと眠くなることがないってことか！
朝食を抜き始めてから2ヵ月間は昼食までの空腹感がやばい。
こちらはデメリットになりますが、今まで朝食を食べていた人が朝食抜きの生活に変えようとすると、はじめは空腹感を強く感じることになります。
オートファジーでは空腹感を感じた時に「素焼きのナッツ」は食べてOKとなっています。
実際、ぼくも朝食を抜くようになってから最初の2ヵ月は空腹に耐えきれず、昼食までの間に素焼きのナッツを食べ、しのいでいました。
ある程度の期間継続すると慣れてきて、ナッツを食べなくても平気となってきます。これはYoutube大学の中田敦彦さんも自身のYoutubeで言われていました。
初めはお腹がすいて大変ってことか…
そんな時は素焼きのナッツを食べてOK！
徐々に慣れて食べなくても平気になるよ
まとめ 朝食を抜いても悪影響なし！ダイエットに適している
朝食を抜くことによるメリットは、
・1日の総摂取カロリーが減る → 体重が減る
・1日の活動量は変わらない
朝食を食べる習慣のある人が、今から朝食抜きをスタートしようと思うと空腹感を感じますが、ある程度の期間続けていれば空腹感を感じなくなります。
デメリットが少ないので、朝食抜き生活をスタートしてみてはいかがでしょうか？
朝食抜きに関する参考論文
この記事で参考にした論文は以下です。
Usual breakfast eating habits affect response to breakfast skipping in overweight women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25755093/
A randomized controlled trial to study the effects of breakfast on energy intake, physical activity, and body fat in women who are nonhabitual breakfast eaters
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666316310315
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