HIITトレーニングは短時間でランニングよりもダイエット効果が期待できるといわれているトレーニング方法です
会社と家の往復で運動なんて全然できてない…。体型が崩れてきて健康診断うけたくないし、女の子に会っても恥ずかしくて話せないかも…
ジムも契約したけど、通えてないなー。今はお金払ってるだけだ…
時間がない人にはHIITトレーニングがおすすめだよ。家でできるし、短時間で終わるから忙しい社会人にピッタリ！！
忙しい社会人生活で、家と会社の往復、しかも会社のストレスでご飯はバク食い
そのままだとみるみるだらしない体になっていってしまいます
HIITトレーニングは自宅でできて短時間のトレーニングなのに、いい効果が盛りだくさん。しかもダイエットでまっさきに思いつくであろうランニングより効果がある、あのメンタリストDaigoさんも実施しているトレーニング方法です
時間をかけずに健康になり、モテ体型になる
仕事に追われる忙しい社会人でも、自宅で短時間のトレーニングであれば、ついついスマホをいじってしまう時間をちょっと削れば、何とかやっていけそうだ
- HIITとは何か？
- どんな効果が期待できるのか？
- HIITをやる際の注意点やいつ実施したらいいか
- 実際にやるにはどうしたらいいのか？
HIITってそもそも何なの？
HIIT = High Intensity Interval Training （高強度インターバルトレーニング）の略で、
しんどい運動→短い休憩→しんどい運動→短い休憩→…
のように繰り返し行うインターバルトレーニング方法のこと。
日本ではタバタ式トレーニングが有名で、以下のようなトレーニングになる
全力ダッシュ（20秒）➡ジョグなど休憩（10秒） ※8回リピート
ちょうどこんな感じだよ
HIITにはタバタ式トレーニング以外にもいろいろ種類があって、4分～３０分で終わるトレーニングになっている
なので、HIITは高負荷と休憩を交互に繰り返す、４分から３０分のトレーニングとざっくり覚えよう！
ぼくは７分半のトレーニングをやってるよ
10分以内で終わるようならスマホいじってる時間をやめればトレーニングできそうかなー
HIITってどんな効果があるの？
トレーニング時間が短くても、効かなかったら意味がないよね…
大丈夫！HIITはいろんな効果があるよ。どんな効果があるか説明していくよ
- 短時間でカロリー消費が可能
- 代謝が上がる
- 心肺機能が向上し、持久力がアップする
- 空腹感が減る
- 高血圧対策になる
それぞれ、詳しく解説していきます
短時間でカロリー消費が可能
HIITは1回4分～30分でトレーニングが完了するので短時間で終わるのは間違いない
短時間でも効果がなかったら意味がないが、HIITでどのくらいのカロリーを消費するかというと、タバタ式トレーニングの場合、1分あたり14.5kcalになる
これは1時間がっつりトレーニングして約300kcalになるので、この場合は１分あたり5kcal
がっつりトレーニングでも1分あたり5kcalしか消費しないの？HIITより全然低い…
HIITの消費カロリーってすごいよね
また、「Journal of Strength and Conditioning Research」では次のトレーニングで消費カロリーを比較したところ、HIITが最も消費カロリーが多く、最大30％多かったとのこと。
- HIIT
- レジスタンストレーニング
- ランニング
- サイクリング
HIITは筋肉を増やす/維持したまま、脂肪を減らしたい人に適したトレーニングとなる。
代謝が上がる
HIITは無酸素運動であり、酸欠状態になる。トレーニングの後は酸素摂取量が増え、体が活発化し、代謝が高まり、カロリー消費しやすくなる。
このカロリーが消費しやすい状態をアフターバーン効果といい、24～72時間も継続すると言われている。
短時間の運動で長い時間、カロリー消費することができる。
代謝が高まれば、普段の生活でも脂肪燃焼するため痩せやすい体質へと変わる。
運動の消費カロリーだけじゃなくて、そのあとも効果発動状態（アフターバーン）になるのか
心肺機能が向上し、持久力がアップする
HIITのような短時間で高強度のトレーニングを繰り返すと、多くの酸素が必要とり、酸素を効率的に循環させるために肺の動きが活性化する。
また、酸素を全身に巡らせるために、心臓の動きも活発となる。
そのため、心肺機能が向上し、持久力がアップする。
最近階段上るのしんどくなってきたんだよなー…。
体力がつくと普段の生活でも疲れにくくなるよ
空腹感が減る
一般的にランニングなどの有酸素運動はお腹が減ると言われていて、エクササイズの場合は空腹感が減る
HIITも強度が高いので空腹感が減る効果が高いといわれている。
運動部だった人は部活の後にあんまりご飯食べれずに、すぐに寝た経験があるんじゃないかな？
2013年に実施された実験ではHIITを実施すると約6割も食欲抑制効果があると実証されてるようなので、オートファジー（１６時間以上の断食）とも相性がいい。
高血圧対策になる
高血圧の人はHIITによって血圧と心拍数を下げることができると言われている。
※参考
心血管代謝の健康に対する高強度インターバルトレーニングの効果:介入研究の系統的レビューとメタアナリシス |スポーツ医学の英国ジャーナル (bmj.com)
健康的な血流を維持するのによい。
健康診断も怖くなくなるのかな？
HIITのやり方や注意点
短時間で終わることもわかったし、どんな効果があるのかもわかった。じゃあ実際にやってみよう！
トレーニングする前に、HIITを実施するタイミングや注意点をしっかり押さえよう！
HIITトレーニングのタイミングはTarzanによると、
- Best…夕方
- Good…朝
- Bad…夜
夕方が1番いいみたいだけど、会社にいるからムリだなー。仕事してるゎ
夜は体が休憩モードになっているのでHIITをすると体が覚醒して睡眠を阻害することや、せっかくのアフターバーン効果が下がってしまうとのことでNG
消去法で朝の出社前にやるしかないのか…。早く起きれるかな…？
早くなると言ってもせいぜい15分くらいだから意外と何とかなるよ
時短効果が効いてくるんだね。
ランニングとかしようと思ったら1時間は早く起きないといけないもんな～
また、毎日トレーニングする必要はなく、週3から4日やればいい
トレーニング前にやることもあるので覚えていこう
トレーニング前の注意点は、ウォーミングアップと水分補給を十分に行ったうえでトレーニングすること
ウォーミングアップはけが防止と心拍数を上げるために行う。HIITでのトレーニング中は最大心拍数の8割9割までもっていく必要があるため、トレーニング前に体を温めておくとよい
ちなみに最大心拍数はおよそ以下の式で求められる
・ 最大心拍数＝220-（年齢）
例えば、30歳の人だと、
220－30(歳)=190で190が最大心拍数で、HIITは8割9割の心拍数までもっていくので、190×0.8=152, 190×0.9=171
なので、HIIT中の心拍数は152～171になるようトレーニングすることになる
ってことは自分の場合は最大心拍は１８７だな。
HIITの前には準備運動と水分補給っと
- トレーニングするなら夕方か朝
- 週３～４回トレーニングする
- HIITの前にウォーミングアップ/水分補給する
実際にやってみよう
効果はわかったけど、何したらいいんだ？
タバタ式だと走らないといけないから外に出るってことだよね…
外に出るまでの準備に時間がかかるから嫌だなー
家の中でできるHIITトレーニングがYoutubeにいっぱい上がってるよ
ぼくがやってるのを紹介するよ
「なかやまきんに君」さんの動画のもの↓
これはかなりしんどい部類に入ると思うから、色々やってみて自分に合うものを探すのがいいよ
何度もやってるけど未だにジャンピングランジで倒れそうになってる…
ちなみに準備運動もYoutubeを見てやってるから紹介すると、
「のがちゃんねる」さんの動画のもの↓
2つ合わせても10分半だし、家でできるからパジャマのままできるから短時間で終わるよ
10分くらいなら早く起きてやってみるのもありかも！！
トレーニングするにあたって、数字で抑えるとやる気と体が変わってきた実感が出てくるのでおすすめです。体組成計のおすすめは近日執筆予定
まとめ
今回はHIITがどんなものか、どんな効果があるのか、いつやればいいのか、やる前の注意点は、実際にどうやるのかを書いてきました
- HIITとは高強度トレーニングと休憩を繰り返し行うトレーニング方法
- HIITには、短時間でカロリー消費が可能、代謝が上がる、心肺機能が向上し、持久力がアップする、空腹感が減る、高血圧対策になる などの効果がある
- トレーニングは夕方または朝に行うのが良く、逆に夜は向いていない
- ウォーミングアップと水分補給を十分行ったうえで実施する
- Youtubeで「HIIT」を検索。自分に合った強度のトレーニングをしよう
痩せてきたら女の子と話すのも少しは自信がつきそう
最後まで読んでいただきありがとうございました！！
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